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NUTRICIÓN

 

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL JUGADOR DE FÚTBOL

 

Alimentos de consumo habitual

Leche semi-descremada y descremada, yogures descremados, lácteos y quesos bajos en calorías,queso fresco tipo Burgos, ...

Carne de pollo, pavo, ternera, conejo, jamón dulce, jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, ...

Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maíz, pan (cuidando la cantidad estipulada en la dieta), ...

Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de tomate, ...

Alcachofas, calabacín, espárragos, cebolla, champiñones, col, lechuga, escarola, pepinillos, tomate, zanahoria, ...

Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, dátil (controlar la ingesta de fruta en almíbar), frutos secos (no abusar), ...

Refrescos "light" y bebidas energéticas (tipo Acuarius, Gatorade, Isostar,...)

 

Alimentos a evitar o consumir con mucha moderación

Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos semicurados y curados, ...

Chocolate, miel, azúcar blanquilla, ...

Bacon, salchichas, foie gras, embutidos tipo mortadela, salami, chorizo, salchichón, ...

Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles, ...

Refrescos (coca-cola, fanta, fruitopía, ...)

Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketxup,

 

No hay que olvidar el aporte del agua, que aunque no es un elemento nutriente va a ser extremadamente importante en el rendimiento del deportista, ya que ayudará al transporte de nutrientes, la eliminación de deshechos , la correcta función muscular,etc.

Es aconsejable la distribución de la ingesta diaria en función del horario de entrenamiento, estudio y/ó trabajo. Recomendamos la realización de un mínimo de 3 comidas diarias(desayuno, comida, cena) junto con 2 tentempiés (almuerzo y merienda), con una ingesta proporcional de los diferentes nutrientes.

El desayuno es básico y nunca debe faltar. Puede estar formado a base de zumos, leche semidesnatada, yogur, tostadas, galletas, cereales, queso fresco, pavo o jamón york y fruta.

 La comida será la ingesta más importante, mientras que la cena será más ligera.

Los tentempiés tendrán el mismo valor calórico y pueden estar formados por frutas, yogures, galletas e incluso algún bocadillo pequeño (50gr-70gr de pan)


 

 

 

COMIDA PREVIA A LA COMPETICIÓN

 

Debe mantener el equilibrio alimentario. Se deben evitar carnes grasas, alimentos con alto contenido en fibra, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez y comida muy condimentada. Debe ser una comida con alto valor en hidratos de carbono y se debe tomar entre 4 y 3 horas antes del inicio de la competición. Se puede realizar una ración de espera entre la comida y el inicio de la competición (1 hora y media antes aprox).

 

EJEMPLO 1: PARTIDOS POR LA MAÑANA

 

- Cena día anterior: ensalada variada, arroz integral o pasta, pescado al horno con compota de verdura, fruta y yogur.

- Desayuno: a base de zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales aproximadamente 2 horas antes. También puede ser pasta blanca

                        pero en este caso debería ser alrededor de 3 horas antes, con una ración de espera 1hora y media antes aproximadamente.

 

EJEMPLO 2: PARTIDOS A MEDIA TARDE

 

- Desayuno habitual.

- Comida: ensalada variada, pasta ( sin salsa o con muy poca condimentación),

                    pechuga de pollo a la plancha con puré de verdura, fruta y yogur. 3 horas o 3 horas y media antes, y si es necesario aportar ración de espera.

 

COMIDA POSTERIOR A LA COMPETICIÓN

 

La dieta de recuperación debe permitir una buena desintoxicación del organismo y una buena reposición de la energía usada. Resulta interesante que cumpla los siguientes aspectos.

- Rehidratar el cuerpo tras el esfuerzo y reponer las sales minerales perdidas en la competición.

- Facilitar la reposición del glucógeno muscular mediante la ingesta de hidratos de carbono.

- Aportar poca cantidad de grasas en la dieta post-competición.

- Evitar la ingesta de una alta cantidad de proteínas.

- Aportar suficiente cantidad de vitaminas para regenerar el tejido muscular.

- Evitar los atracones post-partido.


 

 

 

CONCLUSIÓN

 

Es muy importante que entendáis que todas las pautas y recomendaciones, son una guía para cumplirlas en la medida de lo posible, que junto con un programa de entrenamiento físico-técnico adecuado te orienten hacia un estilo de vida, que sin grandes restricciones ni medidas engorrosas, puedas sacar el máximo provecho a tus cualidades y capacidades, sin necesidad de sentirte en algunos momentos cansado y con un exceso de fatiga, que puede trasladarse a una menor activación e incluso motivación en épocas importantes de tu vida.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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